Posadan Zengin Beslenme ve Sağlıklı Bağırsak Alışkanlığı

Posa? Lifli Gıda?
Posa, genellikle bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunan gıdaların sindirilemeyen ve emilemeyen bölümüdür. Bir başka deyişle, bir yiyecek maddesinin vücudumuz tarafından kullanılmayıp atılan bölümüdür. Ancak bu gereksiz gibi görünen kısmın işlevi büyüktür.

Posalar suda eriyen ve suda erimeyen olmak üzere iki grupta incelenebilir.

Suda Eriyen Posa
Suda eriyebilen posa midede uzun süre kalır ve peltemsi bir çözelti oluşturarak gıdaların emilimini yavaşlatır. Yüksek kolesterol düzeyli, diyabetik veya fazla kilolu hastalar için özellikle faydalıdır. Ayrıca, bu tür posa su tutma özelliği sayesinde dışkının kuru ve sert bir hal almasına engel olur. Yulaf ve arpa kepeği, bezelye, fasulye, patates, elma ve portakal suda eriyebilen liflerden oldukça zengindir.

Suda Erimeyen Posa
Suda erimeyen posa bağırsak içeriğinin hacmini artırarak ileriye doğru hareketi uyarır. Bu sayede dışkılama alışkanlığı düzenli bir hal alır ve kabızlık önlenmiş olur. Buğday ve mısır kepeği, meyveler, yeşil sebzeler ve fındık bu tür posaya sahiptir.

Posa ve Sağlığımız
Tıbbi araştırmalar günlük beslenmede posadan zengin (bol lifli) gıda tüketiminin sağlığımıza çok olumlu bir katkı yaptığını göstermiştir. Liften zengin beslenme alışkanlığı olan toplumlarda bağırsak, kalb ve damar hastalıkları daha az görülmektedir. Dietteki posa miktarının artırılıp düzenli bir bağırsak alışkanlığı edinildiğinde, başlangıç halindeki bazı selim anorektal hastalıklarda (ör. hemoroid hastalığı ve anal fissür) şikayetler azalır ve hatta kaybolabilir. Divertiküler hastalıkta divertikülit ve kanama gibi komplikasyonlar seyrekleşir. Her şeyden önemlisi posadan zengin beslenme uzun vadede kalın bağırsaklarda tümör gelişme ihtimalini azaltır.

Posadan zengin besinler genelde kaloriden zengin değildir. Ayrıca, midenin boşalmasını geciktirerek tokluk hissini rafine gıdalara göre daha uzun süre muhafaza ederler. Yüksek kolesterolün azaltılmasında ve fazla kiloların verilmesinde posadan zengin beslenme listelerinden faydalanılabilir.

Ne Kadar Posa?
Düzenli ve sağlıklı dışkılama adetinin oluşması ve korunması için gündelik 25-35 gram kadar posa alınması gerekir. Alınacak posaların suda eriyen ve erimeyen gruplardan dengeli olarak alınması daha sağlıklıdır. Bol lifli gıda rejimine geçmede iki-üç günde bir günlük posa miktarını 5 gram kadar arttırarak istenilen günlük miktara ulaşılmalıdır. Günlük posa alımının birdenbire artması veya 35 gram üstüne çıkılması durumunda şişkinlik ve gaz şikayetleri ortaya çıkabilir.

Su
Liften zengin yiyeceklerin vücudumuza beklediğimiz yararı sağlayabilmesi için yeteri kadar su içmelidir. Su miktarını hesaplarken vücut ağırlığının kg başına 30 ml/gün olarak düşünülür. Bu durumda 50 kg birinin 1500 ml ihtiyacı varken, 70 kg birisi 2200 ml su içmelidir. Yaz aylarında ve spor sonrası terlemeye bağlı içilen su miktarı artırılması gerekir. Kaba bir hesaplama yapılmak istenirse 200 mililitrelik bir bardak kullanıldığında kışın 8-10, yazın 12-14 bardak su gün içinde tüketilmelidir.

Düzenli Bağırsak Alışkanlığının Sağlanması
Ağızdan alınan gıdalar gastrointestinal (mide-bağırsak) kanalda çeşitli sindirim faaliyetlerine uğrar. Mideden salgılanan pepsin, karaciğerin salgıladığı safra, pankreasın salgıladığı amilaz, lipaz vb. diğer enzimler ile besinler en küçük yapı taşları olan glukoz, fruktoz, amino asitler ve yağ asitlerine kadar parçalanır. Sindirim faaliyeti sırasında günde ortalama 3,5 litre sıvı bağırsaklara gelir. Bu hacmin kabaca 2 litresi besin maddeleri ile beraber ince bağırsaklarda geri emilir. Kalın bağırsağa günlük 1,5 litre sıvı ve gıdalardaki posa adı verilen ve sindirilemeyen artık maddeler gelir. Kalın bağırsak gelen sıvıları vücuda geri kazandırır ve artık maddeleri bizim tuvalete gidecek zamanı bulana kadar depolar. Esasen tuvalete ne kadar uzun zamanda bir gidersek dışkı o kadar kurur ve sertleşir ve çıkartılması zor hale gelir. Sağlıklı dışkılama yapabilmemiz için birkaç önemli faktör vardır.

Bunlardan birincisi beslenmemiz sırasında her gün yeteri kadar sıvı almaktır. Sıvı derken ancak bunu su olarak düşünmek gerekir. (Detay: Renkli gazozlar, kola, meyve suyu adı altında satılan ve içinde şeker ve bol boya olan içecekler maalesef hem bir işe yaramamakta hem de yıllar sonra ortaya çıkacak zarara yol açmaktadır. Meyve suyu tüketilecekse ancak evde kendi sıktığınız meyve sularını onu da çok aşırıya kaçmamak kaydıyla içmek gerekir. Kola ve gazozlar şekerli olsun , şekersiz olsun mümkün olduğunca hiç içilmemelidir. Gelişmiş ülkelerdeki obezite yani aşırı şişmanlık sorunun en önemli sebeplerinden biri de bu tür içecekler ve beraberinde tüketilen cips vb. zararlı yağlar içeren maddelerdir).

Sağlıklı tuvalete çıkmanın ikinci şartı yeteri kadar sebze ve meyve tüketmektir. Sebze, meyve, mercimek, nohut, fasulye gibi gıdalardaki bol posa yani artık madde hem düzenli tuvalet alışkanlığının oluşmasına yol açar hem de başka çok önemli faydalar getirir (Bkz Probiyotik ve Prebiyotik).  Suda eriyen posalar adeta bir sünger gibi bağırsaktaki suyu emerler ve dışkının kurumasını engeller. Suda erimeyen posalar ise kitle etkisi yaratarak bağırsakların ileriye doğru hareketini uyarırlar. Sindirim sisteminde yemek borusundan anüse kadar ileriye doğru ritmik kasılmalar vardır. Ağızdan yenilen gıdalar yemek borusunun ardı sıra kasılmaları ile mideye getirilir. Mideye gelen gıdalar belli süreler sonra mide çeperindeki adalelerin kasılmaları ile ince bağırsağa gelir. İnce bağırsak içeriğini de kalın bağırsağa gönderir. Sindirim sistemindeki en yavaş hareket kalın bağırsakta olur.

(Detay: Yetersiz posa alımı durumunda içilen suyu bağırsak içinde tutacak artık madde olmayacağı için, su emilip idrar yolu ile atılır. Dışkı yine kuru ve sert olarak tahliye edilmeye çalışılır. Diğer yandan çok bol posa tüketen ancak yetersiz sıvı tüketimi olanda dışkı yine taş gibi olacaktır. Doğada sadece bitkilerle beslenen ancak sıvıya ulaşımı kısıtlı olan keçilerin çıkartılarının bu şekilde olduğu unutulmamalıdır)

Sağlıklı bir tuvalet alışkanlığına sahip olmanın bir diğer yolu da dışkılama ihtiyacımız olduğunda tuvalete gitmeyi ertelememektir. Bebeklik çağındaki istendiği an ihtiyacın giderilmesi lüksü hayatın sadece çok kısa bir bölümünde geçerlidir. Daha sonraki yılarda sosyal yaşam, yoğun çalışma temposu, kişisel hijyene uygun yapıda genel tuvaletlerin iş ortamında olmaması vb. nedenlerden ötürü dışkılama refleksi bastırılarak ihtiyaç geciktirilir. Ancak bu da refleksin zayıflamasına, düzensiz ve sağlıksız bir dışkılama alışkanlığının yerleşmesine yol açar. Dışkının uzun süre rektumda tutulması, buradaki pasif su emiliminin sürekli devam etmesi nedeniyle, kurumaya ve sertleşmeye sebep olur. Bütün bunların kaçınılmaz sonucu ıkınarak zorlukla ihtiyacın giderilmesidir. Pek çok araştırma hemoroid ve fissür gibi hastalıkların gelişmesinde gereksiz ve aşırı ıkınmanın önemli bir rol oynadığını göstermektedir. En kolay tuvalete sabah uyanmayı takiben bir bardak oda sıcaklığında su içtikten veya kahvaltı yaptıktan birkaç dakika sonra gidilir. Ancak çoğu kişi sabahlar 5-10 dakika fazla uyumak için ne kahvaltı yapar ne bir su içer apar topar sokağa fırlar ve kabızlığa zemin hazırlar. Sadece sabahları sağlıklı bir kahvaltı yaparak sindirim sistemini ilgilendirecek pek çok sorundan korunmak mümkündür

Düzenli Bağırsak Alışkanlığının Tekrar Sağlanması
Sabah kalkar kalkmaz ( saatin önemi yok, saat 06:00 veya 11:00 ) bir bardak su için.

Dört beş dakika boyunca evin içinde yere çökme kalkma, yürüme, sit-up, parmak ucuna kalkma veya aklınıza gelebilecek her türlü hafif egzersizi uygulayın. Kalktıktan sonra ilk yapılan bedensel aktivite bağırsak hareketlerini uyaracaktır. (Detay: Sabah tuvalet ihtiyacı giderilmeden yapılacak ağır egzersiz dışkılama refleksinin baskılanmasına yol açar )

Tuvalete gidip hafifçe ıkının ve bir iki defa ıkınmayı tekrarlayın. İki üç dakika içinde herhangi bir hareket olmazsa tuvaletten çıkın.

Bu sırayı takip etmek genellikle birkaç hafta içinde sabahki dışkılama refleksinin yerleşmesine yol açacaktır. Yeteri kadar zaman geçtikten sonra sabahları sadece bir su içmenin bile gereken bağırsak hareketini başlatacağını göreceksiniz. Ancak bir gün bile bu refleksin bastırılması en az bir haftalık yeni bir çalışmayı gerektirecektir.

Günün hangi saati olursa olsun bağırsak hareketlerinin başladığını hissettiğinizde yaptığınız işi bırakın ve tuvalete gidin. Bağırsaklarınızın çalışmasını engellemeye çalışmayın.