Posada Zengin Beslenme(Tüm içerikleri göster)+

Posa? Lifli Gıda?

Posa, genellikle bitkisel kaynaklı gıdalarda bulunan gıdaların sindirilemeyen ve emilemeyen bölümüdür. Bir başka deyişle, bir yiyecek maddesinin vücudumuz tarafından kullanılmayıp atılan bölümüdür. Ancak bu gereksiz gibi görünen kısmın işlevi büyüktür.

Posalar suda eriyen ve suda erimeyen olmak üzere iki grupta incelenebilir.

Suda Eriyen Posa

Suda eriyebilen posa midede uzun süre kalır ve peltemsi bir çözelti oluşturarak gıdaların emilimini yavaşlatır. Yüksek kolesterol düzeyli, diyabetik veya fazla kilolu hastalar için özellikle faydalıdır. Ayrıca, bu tür posa su tutma özelliği sayesinde dışkının kuru ve sert bir hal almasına engel olur. Yulaf ve arpa kepeği, bezelye, fasulye, patates, elma ve portakal suda eriyebilen liflerden oldukça zengindir.

Suda Erimeyen Posa

Suda erimeyen posa bağırsak içeriğinin hacmini artırarak ileriye doğru hareketi uyarır. Bu sayede dışkılama alışkanlığı düzenli bir hal alır ve kabızlık önlenmiş olur. Buğday ve mısır kepeği, meyveler, yeşil sebzeler ve fındık bu tür posaya sahiptir.

Posa ve Sağlığımız

Tıbbi araştırmalar günlük beslenmede posadan zengin (bol lifli) gıda tüketiminin sağlığımıza çok olumlu bir katkı yaptığını göstermiştir. Liften zengin beslenme alışkanlığı olan toplumlarda bağırsak, kalb ve damar hastalıkları daha az görülmektedir. Dietteki posa miktarının artırılıp düzenli bir bağırsak alışkanlığı edinildiğinde, başlangıç halindeki bazı selim anorektal hastalıklarda (ör. hemoroid hastalığı ve anal fissür) şikayetler azalır ve hatta kaybolabilir. Divertiküler hastalıkta divertikülit ve kanama gibi komplikasyonlar seyrekleşir. Her şeyden önemlisi posadan zengin beslenme uzun vadede kalın bağırsaklarda tümör gelişme ihtimalini azaltır.

Posadan zengin besinler genelde kaloriden zengin değildir. Ayrıca, midenin boşalmasını geciktirerek tokluk hissini rafine gıdalara göre daha uzun süre muhafaza ederler. Yüksek kolesterolün azaltılmasında ve fazla kiloların verilmesinde posadan zengin beslenme listelerinden faydalanılabilir.

Ne Kadar Posa?

Düzenli ve sağlıklı dışkılama adetinin oluşması ve korunması için gündelik 25-35 gram kadar posa alınması gerekir. Alınacak posaların suda eriyen ve erimeyen gruplardan dengeli olarak alınması daha sağlıklıdır. Bol lifli gıda rejimine geçmede iki-üç günde bir günlük posa miktarını 5 gram kadar arttırarak istenilen günlük miktara ulaşılmalıdır. Günlük posa alımının birdenbire artması veya 35 gram üstüne çıkılması durumunda şişkinlik ve gaz şikayetleri ortaya çıkabilir.

Su

Liften zengin yiyeceklerin vücudumuza beklediğimiz yararı sağlayabilmesi için kışın 8-10, yazın 12-14 bardak su gün içinde tüketilmelidir.

Düzenli Bağırsak Alışkanlığının Sağlanması

Ağızdan alınan gıdalar gastrointestinal (mide-bağırsak) kanalda çeşitli sindirim faaliyetlerine uğrar. Bu işlemlerin sonucu açığa çıkan temel besin maddeleri (şekerler, amino asitler ve yağ) ince bağırsakta tama yakın emilirler. Kalın bağırsakta ise büyük oranda su emilimi gerçekleşir. Kalan posalar ve bir miktar su diğer zararlı maddelerle beraber dışkı olarak vücuttan atılır. Sindirim sistemindeki maddelerin hareketi bağırsaklardaki refleks ritmik kasılmalarla sağlanır. Düzenli dışkılama alışkanlığına sahip olmak için bol posalı diet ve yerince sıvı alımının yanısıra etkin bir dışkılama refleksine de gerek vardır.

Bebeklik çağındaki istendiği an ihtiyacın giderilmesi lüksü hayatın sadece çok kısa bir bölümünde geçerlidir. Daha sonraki yılarda sosyal yaşam, yoğun çalışma temposu, kişisel hijyene uygun yapıda genel tuvaletlerin iş ortamında olmaması vb. nedenlerden ötürü dışkılama refleksi bastırılarak ihtiyaç ertelenir. Ancak bu da refleksin zayıflmasına, düzensiz ve sağlıksız bir dışkılama alışkanlığının yerleşmesine yol açar. Dışkının uzun süre rektumda tutulması buradaki pasif su emiliminin sürekli devam etmesi nedeniyle sertleşmesine sebep olur. Bütün bunların kaçınılmaz sonucu ıkınarak zorlukla ihtiyacın giderilmesidir. Pek çok araştırma hemoroid ve fissür gibi hastalıkların gelişmesinde gereksiz ve aşırı ıkınmanın önemli bir rol oynadığını göstermektedir.

Düzenli Bağırsak Alışkanlığının Tekrar Sağlanması

Sabah kalkar kalkmaz (saatin önemi yok, saat 06 veya 11) bir bardak su için.

Dört beş dakika boyunca evin içinde yere çökme kalkma,yürüme, sit-up, parmak ucuna kalkma veya aklınıza gelebilecek her türlü hafif egzersizi uygulayın. Kalktıktan sonra ilk yapılan bedensel aktivite bağırsak hareketlerini uyaracaktır.

Tuvalete gidip hafifçe ıkının ve bir iki defa ıkınmayı tekrarlayın. İki üç dakika içinde herhangi bir hareket olmazsa tuvaletten çıkın.

Bu sırayı takip etmek genellikle birkaç hafta içinde sabahki dışkılama refleksinin yerleşmesine yol açacaktır. Yeteri kadar zaman geçtikten sonra sabahları sadece bir su içmenin bile gereken bağırsak hareketini başlatacağını göreceksiniz. Ancak bir gün bile bu refleksin bastırılması en az bir haftalık yeni bir çalışmayı gerektirecektir.

Günün hangi saati olursa olsun bağırsak hareketlerinin başladığını hissettiğinizde yaptığınız işi bırakın ve tuvalete gidin. Bağırsaklarınızın çalışmasını engellemeye çalışmayın.

Aşağıda posadan zengin örnek yemek listesi ve bazı besinlerdeki posa ve kalori miktarlarını gösteren bir tablo bulacaksınız.

Sağlıklı ve mutlu günler dileklerimle

Bu sayfayı yazdırmak için tıklayın