Posalı Besinler Rehberi

Aşağıda bazı besinlerdeki posa ve kalori miktarlarını(Tablo 1) gösteren bir tablo ve posadan zengin örnek yemek listesi(Tablo 2) bulacaksınız.

Tablo 1:Besinlerdeki posa ve kalori miktari
GIDA	PORSİYON MİKTARI	PORSİYONDAKİ POSA (GRAM)	PORSİYONDAKİ KALORİ
MEYVELER
AYVA	1 adet	5.0	180
ARMUT	1 adet	4.6	98
ÇİLEK	100 gr.	2.6	36
ELMA (KABUKLU)	1 adet	2.8 (3.2)	81
ERİK	4 adet	2.0	80
GREYFURT	1 adet	3.2	76
HURMA	3 adet	3.9	122
İNCİR(KURU)	100 gr.	9.3	274
KARPUZ	1 dilim	0.8	55
KAYISI	3 adet	2.0	51
KAYISI(KURU)	100 gr.	3.8	150
KİRAZ	20 adet	2.0	98
MUZ	1 adet	2.6	105
PORTAKAL	1 adet	2.6	62
ŞEFTALİ	1 adet	2.0	37
ÜZÜM	100 gr.	5.3	190
SEBZELER
BAMYA	100 gr.	1.0	36
BEZELYE	100 gr.	5.0	70
BROKOLİ	100 gr.	2.8	24
DOMATES	1 adet	2.1	24
ENGİNAR	1 adet	6.5	60
HAVUÇ	100 gr.	3.2	39
ISPANAK	100 gr.	2.6	8
LAHANA	100 gr.	2.0	15
MANTAR	100 gr.	1.3	30
MAYDANOZ	100 gr.	4.4	20
PATATES(KABUKLU)	1 adet orta boy	1.5 (4.0)	95
SALATA(GÖBEK)	100 gr.	0.5	5
TAZE FASULYE	100 gr.	1.8	36
DİĞER
BULGUR	100 gr.	18.3	480
CEVİZ	100 gr.	2.1	651
CORN FLAKES	30 gr.	1.0	110
EKMEK(LIGHT)	1 dilim	9.0	32
FINDIK	100 gr.	3.0	634
KURU FASULYE	100 gr.	5.8	200
MAKARNA	100 gr.	2.4	420
MERCİMEK	100 gr.	4.0	80
PATLAMIŞ MISIR	100 gr.	15.0	300
PİRİNÇ(KAHVERENGİ)	100 gr.	3.5	110
PİRİNÇ(BEYAZ)	100 gr.	1.5	120
OAT MEAL	30 gr.	3.0	109
ZEYTİN	100 gr.	3.0	450
Not: Belirtilen ağırlık ölçüsü pişmeden önceki (çiğ) besine aittir.

Bu tabloyu yazdırmak için tıklayın

Tablo 2:Örnek yemek listesi
Örnek Yemek Listesi
SABAH	Bitki çayı/ açık çay Peynir çeşitleri/ yumurta Zeytin/ ceviz Esmer ekmek (tam tahıl, tam buğday, çavdar, yulaflı, kepekli) Kuru meyve (kuru kayısı, kuru incir, kuru erik)	Az yağlı süt/yoğurt Kahvaltılık gevrekler/ müsli/ yulaf Tarçın Ceviz Kuru meyve (kuru kayısı, kuru incir, kuru erik)
ARA	Taze meyve
ÖĞLE	Çorba çeşitleri (ezogelin, mercimek, sebze) Sebze yemeği/ zeytinyağlı çeşitleri Esmer ekmek (tam tahıl, tam buğday, çavdar, yulaflı, kepekli) Mevsim salata Cacık
ARA	Tahıllı, kepekli bisküvi/ kraker çeşitleri Taze meyve
AKŞAM	Et yemeği Sebzeli pilav/makarna/bulgur Esmer ekmek (tam tahıl, tam buğday, çavdar, yulaflı, kepekli) Mevsim salata Cacık
ARA	Taze meyve