Posalı Besinler Rehberi

Aşağıda bazı besinlerdeki posa ve kalori miktarlarını(Tablo 1) gösteren bir tablo ve posadan zengin örnek yemek listesi(Tablo 2) bulacaksınız.

Tablo 1:Besinlerdeki posa ve kalori miktari
GIDA PORSİYON MİKTARI PORSİYONDAKİ POSA (GRAM) PORSİYONDAKİ KALORİ
MEYVELER
AYVA 1 adet 5.0 180
ARMUT 1 adet 4.6 98
ÇİLEK 100 gr. 2.6 36
ELMA (KABUKLU) 1 adet 2.8 (3.2) 81
ERİK 4 adet 2.0 80
GREYFURT 1 adet 3.2 76
HURMA 3 adet 3.9 122
İNCİR(KURU) 100 gr. 9.3 274
KARPUZ 1 dilim 0.8 55
KAYISI 3 adet 2.0 51
KAYISI(KURU) 100 gr. 3.8 150
KİRAZ 20 adet 2.0 98
MUZ 1 adet 2.6 105
PORTAKAL 1 adet 2.6 62
ŞEFTALİ 1 adet 2.0 37
ÜZÜM 100 gr. 5.3 190
SEBZELER
BAMYA 100 gr. 1.0 36
BEZELYE 100 gr. 5.0 70
BROKOLİ 100 gr. 2.8 24
DOMATES 1 adet 2.1 24
ENGİNAR 1 adet 6.5 60
HAVUÇ 100 gr. 3.2 39
ISPANAK 100 gr. 2.6 8
LAHANA 100 gr. 2.0 15
MANTAR 100 gr. 1.3 30
MAYDANOZ 100 gr. 4.4 20
PATATES(KABUKLU) 1 adet orta boy 1.5
(4.0)
95
SALATA(GÖBEK) 100 gr. 0.5 5
TAZE FASULYE 100 gr. 1.8 36
DİĞER
BULGUR  100 gr. 18.3 480
CEVİZ  100 gr. 2.1 651
CORN FLAKES  30 gr. 1.0 110
EKMEK(LIGHT)  1 dilim 9.0 32
FINDIK  100 gr. 3.0 634
KURU FASULYE  100 gr. 5.8 200
MAKARNA  100 gr. 2.4 420
MERCİMEK  100 gr. 4.0 80
PATLAMIŞ MISIR  100 gr. 15.0 300
PİRİNÇ(KAHVERENGİ) 100 gr.  3.5 110
PİRİNÇ(BEYAZ)  100 gr. 1.5 120
OAT MEAL  30 gr. 3.0 109
ZEYTİN  100 gr. 3.0 450
Not: Belirtilen ağırlık ölçüsü pişmeden önceki (çiğ) besine aittir.

Bu tabloyu yazdırmak için tıklayın


Tablo 2:Örnek yemek listesi
Örnek Yemek Listesi
SABAH

Bitki çayı/ açık çay
Peynir çeşitleri/ yumurta
Zeytin/ ceviz
Esmer ekmek (tam tahıl, tam buğday, çavdar, yulaflı, kepekli)
Kuru meyve (kuru kayısı, kuru incir, kuru erik)

Az yağlı süt/yoğurt
Kahvaltılık gevrekler/ müsli/ yulaf
Tarçın
Ceviz
Kuru meyve (kuru kayısı, kuru incir, kuru erik)

ARA Taze meyve
ÖĞLE

Çorba çeşitleri (ezogelin, mercimek, sebze)
Sebze yemeği/ zeytinyağlı çeşitleri
Esmer ekmek (tam tahıl, tam buğday, çavdar, yulaflı, kepekli)
Mevsim salata
Cacık

ARA

Tahıllı, kepekli bisküvi/ kraker çeşitleri
Taze meyve

AKŞAM

Et yemeği
Sebzeli pilav/makarna/bulgur
Esmer ekmek (tam tahıl, tam buğday, çavdar, yulaflı, kepekli)
Mevsim salata
Cacık

ARA Taze meyve

Bu tabloyu yazdırmak için tıklayın